Lấy lại vóc dáng thon gọn sau Tết không khó, vì đã có những mẹo giảm cân dễ vô cùng dành cho người lười
Ăn uống thả ga dịp Tết khiến chị em dễ tăng cân nên phải vội vàng tìm cách “đốt mỡ”, nhưng nếu biết đến những bí quyết sau, việc giảm cân sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Mỗi dịp Tết Nguyên Đán, những buổi sum họp gia đình, tiệc tất niên hay gặp gỡ bạn bè thường đi kèm với vô vàn món ăn thịnh soạn, nhiều dầu mỡ và giàu năng lượng. Việc ăn uống “thả ga” trong không khí vui vẻ khiến không ít người rơi vào tình trạng tăng cân sau kỳ nghỉ lúc nào không hay.
Theo kết quả khảo sát “Kiểm soát cân nặng trong dịp Tết Nguyên đán” do Cục Xúc tiến Sức khỏe Đài Loan thực hiện, mức tăng cân trung bình trong kỳ nghỉ Tết là 2kg, thậm chí có trường hợp lên tới 5kg.
Một bác sĩ người Nhật Bản đã chia sẻ phương pháp hỗ trợ giảm cân ngay cả khi bạn đang ngủ - giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả, giúp cơ thể đốt cháy năng lượng tốt hơn và lấy lại vóc dáng sau Tết.
3 phương pháp giảm cân nhẹ nhàng cho người lười
1. Phương pháp tắm 333: Đốt cháy calo tương đương 30 phút chạy bộ
Để hỗ trợ giảm cân một cách nhẹ nhàng, bác sĩ nội khoa người Nhật Niina Ishihara giới thiệu phương pháp tắm 333 - quy trình tắm nước nóng theo chu kỳ 3 phút ngâm, 3 phút nghỉ và lặp lại 3 lần. Theo bác sĩ Ishihara, việc ngâm mình trong nước nóng giúp cơ thể dễ đổ mồ hôi hơn, từ đó kích thích trao đổi chất. Mức tiêu hao năng lượng ước tính có thể tương đương khoảng 300 calo gần bằng một giờ đi bộ nhanh hoặc 30 phút chạy bộ. Ngoài ra, nước ấm còn giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm cảm giác đói, hỗ trợ giảm táo bón và làm dịu tình trạng căng cứng vai gáy.
Các bước thực hiện phương pháp tắm 333
- Bước 1: Ngâm mình 3 phút
Ngâm toàn thân đến ngang vai trong nước nóng khoảng 3 phút. Với những người khó ra mồ hôi, có thể uống một ly nước ấm trước khi tắm hoặc thêm muối tắm vào bồn để tăng hiệu quả làm ấm cơ thể.
- Bước 2: Nghỉ 3 phút
Ra khỏi bồn và nghỉ ngơi 3 phút để cơ thể thích nghi. Tránh ngâm quá lâu liên tục vì có thể gây áp lực lên tim mạch. Bạn có thể tranh thủ gội đầu trong khoảng thời gian này.
- Bước 3: Ngâm thêm 3 phút
Quay lại bồn và tiếp tục ngâm toàn thân trong 3 phút. Lúc này, nhiệt độ cơ thể đã tăng lên, quá trình đốt cháy năng lượng diễn ra rõ rệt hơn.
- Bước 4: Nghỉ 3 phút
Tiếp tục nghỉ 3 phút để cơ thể không bị quá tải. Có thể kết hợp tắm lại nhẹ nhàng.
- Bước 5: Ngâm 3 phút cuối
Hoàn tất chu trình bằng lần ngâm cuối cùng trong 3 phút. Việc chia nhỏ thời gian như vậy giúp giảm căng thẳng cho cơ thể so với việc ngâm liên tục 9 phút.
Sau khi tắm xong, cơ thể đã được làm ấm sâu từ bên trong. Sự giảm nhiệt độ tự nhiên sau đó sẽ tạo điều kiện thuận lợi để bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Đây cũng là một trong những yếu tố quan trọng giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
2. Ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm: Giảm hơn 50% nguy cơ tăng cân
Giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể phục hồi mà còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình kiểm soát cân nặng. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả hơn so với tình trạng thiếu ngủ kéo dài. Khi ngủ không đủ, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại, khiến việc tiêu hao mỡ trở nên khó khăn hơn. Đồng thời, cơ thể cũng giảm tiết hormone có tác dụng ức chế cảm giác thèm ăn, dẫn đến việc bạn dễ đói và ăn nhiều hơn bình thường.
Các nghiên cứu cho thấy, ngay cả khi bạn ngủ ít nhưng tăng cường hoạt động trong ngày, tổng mức năng lượng tiêu hao vẫn không tăng lên do sự suy giảm trao đổi chất. Trong khi đó, cảm giác thèm ăn lại gia tăng vì mất cân bằng hormone, khiến lượng calo nạp vào vượt quá mức cần thiết và nguy cơ tăng cân theo đó cũng cao hơn.
Duy trì ít nhất 7 tiếng ngủ mỗi đêm là yếu tố then chốt với những ai muốn kiểm soát cân nặng. Thống kê cho thấy, những người ngủ đủ 7 tiếng có nguy cơ tăng cân thấp hơn hơn 50% so với nhóm chỉ ngủ 5–6 tiếng mỗi đêm.
3. 3 bài tập đơn giản giúp giảm cân hiệu quả
Sau những ngày ăn uống dư thừa, việc vận động đều đặn sẽ giúp cơ thể nhanh chóng lấy lại trạng thái cân bằng. Dưới đây là ba bài tập dễ thực hiện, không đòi hỏi nhiều dụng cụ nhưng vẫn hỗ trợ đốt mỡ và tăng cơ hiệu quả.
Plank – Tăng cơ, siết chặt vòng bụng
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thông qua việc tăng khối lượng cơ, nên bắt đầu với plank. Cách thực hiện khá đơn giản: nằm sấp, chống cơ thể bằng khuỷu tay và mũi chân, siết chặt cơ bụng và giữ tư thế trong khoảng 30 giây (hoặc lâu hơn tùy khả năng).
Plank không chỉ giúp săn chắc cơ bụng mà còn tăng cường cơ lưng và cải thiện sức mạnh tổng thể. Theo Mayo Clinic (Mỹ), việc rèn luyện nhóm cơ trung tâm giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn, tăng độ ổn định và giảm nguy cơ chấn thương, đau nhức trong sinh hoạt hằng ngày.
Bước lên bục – Đốt calo ngay tại nhà
Huấn luyện viên thể dục người Nhật Reiko Kawamura cho biết bài tập bước lên bục (step-up) là một trong những hình thức aerobic tại nhà hiệu quả nhất. Bài tập này không chỉ cải thiện khả năng giữ thăng bằng mà còn kích hoạt các nhóm cơ sâu thông qua động tác nâng hông. Với người nặng khoảng 60kg, tập step-up liên tục trong một giờ có thể tiêu hao khoảng 324 calo.
Cách thực hiện:
- Bước một chân lên bục, sau đó đưa chân còn lại lên.
- Khi cả hai chân đã ở trên bục, bước xuống lần lượt từng chân.
- Lặp lại động tác đều đặn trong khoảng 15–30 phút.
Đi bộ ngắt quãng – Tăng hiệu quả đốt mỡ ngoài trời
Với những ai thích vận động ngoài trời, phương pháp “đi bộ ngắt quãng” là lựa chọn đáng thử. Hình thức này giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ thông thường. Nguyên tắc rất đơn giản: xen kẽ giữa đi nhanh và đi chậm để kích thích nhịp tim và trao đổi chất. Bạn có thể áp dụng một trong hai cách:
- Đi nhanh 3 phút, đi chậm 3 phút, lặp lại 5 lần.
- Hoặc đi nhanh 1 phút, đi chậm 1 phút, lặp lại 10 lần.
Duy trì ít nhất 15 phút mỗi ngày, 4 ngày mỗi tuần, không chỉ giúp giảm mỡ mà còn tăng sức bền, cải thiện cơ bắp.
