Không phải vỏ, đây là phần cực bổ dưỡng của quả cam, nhiều người không biết lại bỏ đi

Quả cam thuộc nhóm trái cây họ cam quýt, được tiêu thụ rộng rãi trên thế giới nhờ vị ngọt, nhiều nước và giá trị dinh dưỡng cao. Một quả cam trung bình có thể cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất sinh học có lợi cho sức khỏe. Những dưỡng chất này có vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ miễn dịch, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và hỗ trợ chức năng tim mạch. Ngoài ra, cam còn cung cấp lượng nước đáng kể cho cơ thể và là nguồn chất xơ tự nhiên giúp cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa.

Dưới đây là 5 nhóm dưỡng chất nổi bật trong quả cam góp phần tạo nên những lợi ích cho sức khỏe:

Quả cam giàu chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch

Ảnh minh họa.

Một quả cam trung bình chứa khoảng 2,8 g chất xơ. Đây là thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường trong ruột, từ đó góp phần ổn định đường huyết. Đồng thời, chất xơ cũng giúp giảm hấp thu cholesterol trong hệ tiêu hóa, hỗ trợ phòng ngừa các bệnh tim mạch.

Ngoài ra, chất xơ trong cam còn có vai trò nuôi dưỡng hệ vi khuẩn có lợi trong ruột. Hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh giúp cải thiện tiêu hóa, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ chuyển hóa dinh dưỡng. 

Vitamin C tăng cường miễn dịch và hỗ trợ hấp thu sắt

Cam được xem là một trong những nguồn vitamin C tự nhiên phong phú. Một quả cam có thể cung cấp khoảng 80–90 mg vitamin C, gần tương đương nhu cầu vitamin C khuyến nghị mỗi ngày của người trưởng thành. Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào trước các gốc tự do – những phân tử có thể gây tổn thương tế bào và thúc đẩy quá trình lão hóa.

Ngoài ra, vitamin C còn có nhiều vai trò quan trọng khác: Hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch; Tham gia vào quá trình tổng hợp collagen giúp duy trì sức khỏe da, mạch máu và xương; Tăng khả năng hấp thu sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật...

Nhờ khả năng hỗ trợ hấp thu sắt, việc ăn cam hoặc uống nước cam cùng bữa ăn có thể giúp giảm nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt, đặc biệt ở phụ nữ và trẻ em. Một số nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn giàu vitamin C có thể góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư.

Axit folic cần thiết cho tạo máu và thai kỳ

Cam cũng cung cấp một lượng đáng kể folate (axit folic tự nhiên). Một quả cam có thể chứa khoảng 35 microgam folate. Folate thuộc nhóm vitamin B và có vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học của cơ thể.

Đối với phụ nữ mang thai, folate đặc biệt quan trọng vì giúp hỗ trợ sự phát triển bình thường của não và tủy sống thai nhi. Thiếu folate trong thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh, trong đó phổ biến nhất là tật nứt đốt sống. Do nhu cầu folate tăng cao trong thai kỳ, phụ nữ mang thai thường được khuyến nghị bổ sung thêm axit folic dưới dạng viên uống bên cạnh nguồn từ thực phẩm.

Flavonoid giúp bảo vệ tim mạch và giảm viêm

Cam chứa nhiều flavonoid – nhóm hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học mạnh. Các flavonoid phổ biến trong cam gồm hesperidin và naringenin. Các nghiên cứu cho thấy những hợp chất này có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như: Hỗ trợ giảm huyết áp; Giảm tình trạng viêm trong cơ thể; Cải thiện chức năng mạch máu; Bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa...

Carotenoid bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa

Carotenoid là nhóm sắc tố tự nhiên tạo nên màu vàng, cam hoặc đỏ của nhiều loại trái cây và rau củ. Cam chứa một số carotenoid quan trọng như beta-cryptoxanthin và lycopene. Các carotenoid này hoạt động như chất chống oxy hóa, giúp trung hòa các gốc tự do trong cơ thể. Nhờ đó, chúng góp phần bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Một số nghiên cứu cho thấy beta-cryptoxanthin có thể hỗ trợ sức khỏe xương và giảm viêm. Trong khi đó, lycopene được ghi nhận có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ảnh minh họa.

Khi ăn cam, hầu hết mọi người đều bóc vỏ cam, ăn phần múi rồi bỏ đi lớp xơ trắng bám quanh các múi. Tuy nhiên, một nghiên cứu mới cho thấy phần xơ có vị hơi đắng này chứa nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe.

Phần xơ trắng và lớp màng bao quanh múi cam chứa nhiều hesperidin - hợp chất chống oxy hóa và chống viêm thuộc nhóm flavonoid. Hesperidin có trong các loại quả có múi như cam, chanh, bưởi và quýt, tập trung nhiều nhất ở phần vỏ và lớp xơ trắng, chứ không phải trong nước ép.

Theo MindBodyGreen, một bài tổng quan phân tích 197 nghiên cứu công bố từ năm 2011 đến năm 2026 cho thấy bằng chứng rõ ràng nhất về hesperidin là lợi ích đối với sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.

Trong một thử nghiệm lâm sàng, những người mắc hội chứng chuyển hóa dùng 500mg hesperidin hai lần mỗi ngày đã cải thiện huyết áp, đường huyết lúc đói, triglyceride, cholesterol và các dấu ấn viêm. Một nghiên cứu khác ghi nhận dùng 1.000mg mỗi ngày giảm viêm và cải thiện sức khỏe gan ở người mắc gan nhiễm mỡ không do rượu. Ngoài ra, phân tích tổng hợp nhiều nghiên cứu cho thấy bổ sung 500mg hesperidin mỗi ngày trong hơn 6 tuần cải thiện chức năng mạch máu ở người bị tăng huyết áp hoặc tiểu đường, nhờ hỗ trợ mạch máu giãn nở và tăng lưu thông máu.

Tuy nhiên, các tác giả lưu ý hầu hết nghiên cứu trên người có quy mô nhỏ và thời gian theo dõi ngắn, nên vẫn cần thêm bằng chứng để khẳng định hiệu quả lâu dài.

Các nghiên cứu trên động vật và tế bào cho thấy hesperidin có thể giảm tích tụ mảng amyloid - dấu hiệu đặc trưng của bệnh Alzheimer - đồng thời giảm stress oxy hóa và viêm trong não. Tuy nhiên, những kết quả này chưa được xác nhận ở người.

Đối với đường ruột, hesperidin hoạt động tương tự prebiotic, nuôi dưỡng các lợi khuẩn như Bifidobacterium và Lactobacillus, đồng thời hạn chế sự phát triển của vi khuẩn có hại.

Một số nghiên cứu tiền lâm sàng cũng gợi ý hợp chất này có thể ức chế sự phát triển của tế bào ung thư phổi, đại trực tràng và tuyến tiền liệt nhưng còn rất xa mới có thể ứng dụng trong điều trị.

Ảnh minh họa.

Các nhà nghiên cứu khuyến nghị mọi người nên ăn quả cam, quýt hoặc bưởi nguyên quả thay vì chỉ uống nước ép để giữ được nhiều hesperidin bổ dưỡng hơn. Khi ăn cam, bạn nên giữ lại lớp xơ trắng bám quanh múi, đồng thời có thể sử dụng vỏ cam hoặc vỏ chanh bào nhỏ khi chế biến món ăn vì đây là những phần chứa nhiều hợp chất này nhất.

Minh Hoa (t/h theo Vietnamnet, Sức khỏe & Đời sống)