Có nên ăn trứng lòng đào? Chuyên gia nói gì?

 Ăn trứng mỗi ngày, cơ thể thay đổi thế nào?

Trứng là thực phẩm quen thuộc trong nhiều gia đình nhờ giá thành hợp lý, dễ chế biến và giàu dưỡng chất. Nhưng nếu ăn trứng mỗi ngày, cơ thể sẽ nhận được những thay đổi gì? Liệu thói quen này có thực sự tốt cho sức khỏe?

Ảnh minh họa

Giúp no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Trứng cung cấp protein chất lượng cao với đầy đủ các axit amin thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối cơ và tạo cảm giác no lâu. Vì vậy, bổ sung trứng vào bữa ăn có thể giúp hạn chế cảm giác đói và nhu cầu ăn vặt, từ đó hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.

Đặc biệt, đây là một lựa chọn giàu dinh dưỡng nhưng tương đối đơn giản, phù hợp với nhiều chế độ ăn uống nếu được sử dụng với lượng hợp lý.

Bổ sung dưỡng chất quan trọng cho não bộ

Lòng đỏ trứng chứa choline - dưỡng chất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, trong đó có hoạt động của não bộ. Đây cũng là một trong những lý do trứng được xem là thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng dù có cách chế biến khá đơn giản.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, với phần lớn người khỏe mạnh, ăn khoảng một quả trứng mỗi ngày có thể là một phần của chế độ ăn cân đối mà không nhất thiết làm gia tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

Có lợi cho sức khỏe đôi mắt

Một lợi ích đáng chú ý khác của trứng là chứa lutein và zeaxanthin. Đây là hai chất chống oxy hóa tập trung nhiều ở lòng đỏ, có vai trò hỗ trợ bảo vệ mắt trước tác động của quá trình lão hóa và ánh sáng.

Do đó, đưa trứng vào chế độ ăn đa dạng có thể góp phần bổ sung những dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe thị lực.

Không phải ăn càng nhiều trứng càng tốt

Dù có nhiều lợi ích, trứng vẫn cần được sử dụng một cách hợp lý. Người có cholesterol máu cao, bệnh tim mạch hoặc các vấn đề sức khỏe đặc biệt nên tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng trứng phù hợp với tình trạng của mình.

Bên cạnh số lượng, cách chế biến cũng rất quan trọng. Trứng luộc hoặc hấp thường là lựa chọn phù hợp hơn so với các món trứng chiên sử dụng nhiều dầu, bơ hoặc đi kèm nhiều thực phẩm giàu chất béo.

Ăn trứng mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng điều quan trọng nhất vẫn là sự cân bằng. Không có một thực phẩm riêng lẻ nào quyết định toàn bộ sức khỏe. Trứng sẽ phát huy giá trị tốt nhất khi được kết hợp với rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các nguồn protein đa dạng và một lối sống lành mạnh.

Trứng lòng đào được nhiều người yêu thích bởi phần lòng đỏ mềm, béo ngậy và thơm hơn so với trứng luộc chín hoàn toàn. Không ít người còn cho rằng ăn trứng chưa chín kỹ sẽ giúp giữ lại nhiều dưỡng chất hơn.

Tuy nhiên, trứng lòng đào cũng đi kèm nguy cơ nhiễm khuẩn, đặc biệt là Salmonella. Vậy ăn trứng lòng đào có thực sự tốt và những ai nên tránh món ăn này?

Trứng lòng đào có nhiều dinh dưỡng hơn trứng chín?

Về cơ bản, trứng lòng đào và trứng chín hoàn toàn không khác biệt đáng kể về hàm lượng protein, chất béo, vitamin và khoáng chất như vitamin A, D, B12, choline, sắt và kẽm.

Việc chế biến ở nhiệt độ vừa phải có thể giúp bảo toàn tốt hơn một lượng nhỏ một số dưỡng chất nhạy cảm với nhiệt. Chẳng hạn, lutein và zeaxanthin - hai chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe mắt - có thể bị giảm nhẹ khi trứng được nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa trứng lòng đào tốt hơn trứng chín hoàn toàn về mọi mặt.

Ngược lại, cơ thể hấp thu protein từ trứng chín tốt hơn đáng kể so với trứng sống hoặc quá tái. Theo ThS.BS. Đặng Ngọc Hùng, Viện trưởng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI), protein trong trứng chín có thể được hấp thu khoảng 90-100%, trong khi trứng sống hoặc lòng đào chỉ khoảng 50-60%.

Ngoài ra, protein trong trứng sống còn có thể làm giảm khả năng hấp thu biotin (vitamin B7), một dưỡng chất cần thiết cho nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể.

Như vậy, nếu mục tiêu là tối ưu khả năng hấp thu protein, trứng chín hoàn toàn vẫn là lựa chọn có lợi hơn.

Nguy cơ lớn nhất khi ăn trứng lòng đào là gì?

Điều đáng lưu ý nhất khi ăn trứng chưa chín kỹ không nằm ở giá trị dinh dưỡng mà ở nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella.

Salmonella có thể hiện diện trên vỏ trứng hoặc xâm nhập vào bên trong trứng. Đáng nói, những quả trứng trông sạch sẽ, nguyên vẹn và tươi ngon vẫn có thể mang vi khuẩn.

Khi ăn trứng sống hoặc chưa được nấu chín đủ, vi khuẩn có cơ hội tồn tại và gây bệnh. Các triệu chứng nhiễm Salmonella thường xuất hiện trong khoảng 8-72 giờ sau khi ăn thực phẩm nhiễm khuẩn, với các biểu hiện như đau bụng, tiêu chảy, sốt, buồn nôn, nôn, ớn lạnh, đau cơ và mất nước. Một số trường hợp có thể xuất hiện phân có máu.

Việc nấu trứng ở nhiệt độ đủ cao giúp tiêu diệt Salmonella. Tuy nhiên, với trứng lòng đào, phần lõi của lòng đỏ chưa được làm chín hoàn toàn nên nguy cơ nhiễm khuẩn vẫn tồn tại, đặc biệt khi trứng không được bảo quản và chế biến đúng cách.

Ảnh minh họa

Những ai nên tránh trứng lòng đào?

Với người trưởng thành khỏe mạnh, nếu trứng có nguồn gốc rõ ràng và được xử lý đúng cách, nguy cơ có thể thấp hơn. Tuy nhiên, một số nhóm có nguy cơ gặp biến chứng nghiêm trọng hơn khi nhiễm khuẩn nên ưu tiên ăn trứng chín hoàn toàn.

- Phụ nữ mang thai: Nhiễm Salmonella trong thai kỳ có thể gây sốt, tiêu chảy, mất nước và các biến chứng nghiêm trọng hơn, từ đó ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và thai nhi.

- Trẻ nhỏ và người cao tuổi: Đây là những nhóm có hệ miễn dịch chưa hoàn thiện hoặc đã suy giảm theo tuổi tác. Khi bị ngộ độc thực phẩm, họ có nguy cơ diễn tiến nặng hơn so với người trưởng thành khỏe mạnh.

- Người có hệ miễn dịch suy yếu: Những người đang điều trị ung thư, mắc một số bệnh mạn tính hoặc sử dụng thuốc ức chế miễn dịch cũng nên hạn chế các thực phẩm sống và chưa được nấu chín hoàn toàn, trong đó có trứng lòng đào.

Nếu thích trứng lòng đào, làm thế nào để giảm rủi ro?

Nếu vẫn muốn thưởng thức trứng lòng đào, việc lựa chọn và bảo quản trứng đúng cách là rất quan trọng.

Chọn trứng có nguồn gốc rõ ràng, vỏ còn nguyên, không nứt vỡ và không bị bẩn bất thường. Bảo quản trứng trong ngăn mát tủ lạnh, duy trì nhiệt độ phù hợp để hạn chế sự phát triển của vi khuẩn. Không ăn trứng sống hoặc quá tái, đặc biệt là khi không chắc chắn về nguồn gốc và điều kiện bảo quản. 

Ăn trứng ngay sau khi chế biến. Trứng chưa chín hoàn toàn không nên để ở nhiệt độ phòng trong thời gian dài vì vi khuẩn có thể sinh sôi nhanh chóng. Với trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, người cao tuổi và người suy giảm miễn dịch, nên chọn trứng được nấu chín hoàn toàn để giảm nguy cơ nhiễm khuẩn. Vậy có nên ăn trứng lòng đào?

Có thể ăn, nhưng không nên xem trứng lòng đào là lựa chọn bổ dưỡng hơn trứng chín hoàn toàn. Trứng lòng đào có ưu điểm về hương vị và có thể giữ lại tốt hơn một lượng nhỏ một số dưỡng chất nhạy cảm với nhiệt, nhưng khả năng hấp thu protein lại thấp hơn và vẫn tồn tại nguy cơ nhiễm Salmonella.

Nếu thuộc nhóm nguy cơ cao, lựa chọn an toàn nhất vẫn là ăn trứng được nấu chín hoàn toàn. Còn với người trưởng thành khỏe mạnh, nếu muốn ăn trứng lòng đào, hãy đặc biệt chú ý đến nguồn gốc, độ tươi, cách bảo quản và chế biến.

Trúc Chi (t/h Lao Động, Sức khỏe & Đời sống)