"Đi bộ kiểu Nhật" 30 phút mỗi ngày suốt 5 tháng, cơ thể thay đổi thế nào?

Phương pháp tập luyện đang gây sốt

Đi bộ là một trong những hình thức tập luyện đơn giản nhất nhưng lại mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, tăng cường hệ tim mạch và hỗ trợ giảm đau lưng.

Tuy nhiên, không phải cách đi bộ nào cũng mang lại hiệu quả như nhau. Một phương pháp đang được cộng đồng mạng gọi là "đi bộ kiểu Nhật" (Japanese Walking), hay còn được biết đến với tên gọi đi bộ ngắt quãng (Interval Walking Training - IWT), được cho là mang lại nhiều lợi ích hơn so với việc đi dạo thông thường hoặc đi bộ liên tục từ 8.000 bước trở lên mỗi ngày.

Theo báo New York Times, phương pháp này được giới thiệu lần đầu cách đây khoảng 2 thập kỷ trong một nghiên cứu do Giáo sư Hiroshi Nose chủ trì.

Với thực tế Nhật Bản là một trong những quốc gia có dân số già nhất thế giới, Giáo sư Nose mong muốn áp dụng kỹ thuật tập luyện ngắt quãng vốn được các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng để cải thiện sức khỏe cho người cao tuổi, đồng thời góp phần giảm chi phí y tế quốc gia.

Sau khi thu được những kết quả tích cực ban đầu, ông cùng cộng sự Shizue Masuki tiếp tục nghiên cứu chuyên sâu về phương pháp này trong nhiều năm.

Ảnh minh họa.

Dù không phải là hình thức tập luyện mới, "đi bộ kiểu Nhật" bất ngờ trở thành xu hướng trên TikTok trong mùa hè năm nay.

Đúng như tên gọi, đi bộ ngắt quãng là một dạng tập luyện xen kẽ giữa các giai đoạn vận động cường độ cao và vận động nhẹ hoặc nghỉ ngơi. Trong trường hợp này, người tập chỉ cần luân phiên giữa đi nhanh và đi chậm.

So với các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) truyền thống, phương pháp này dễ tiếp cận hơn rất nhiều, đặc biệt phù hợp với những người lâu ngày không tập thể dục hoặc đang hồi phục sau chấn thương khiến họ khó tham gia các hoạt động có tác động mạnh như chạy bộ.

Cách tập luyện và những lợi ích của "đi bộ kiểu Nhật"

Sau khi theo dõi hơn 12.000 người, nhóm nghiên cứu tại Đại học Shinshu (Nhật Bản), đứng đầu là Giáo sư Hiroshi Nose, ghi nhận những lợi ích đáng kể của phương pháp đi bộ kiểu Nhật đối với sức khỏe.

Theo Giáo sư Nose, công thức tập luyện cơ bản là đi bộ chậm 3 phút, sau đó đi bộ nhanh 3 phút, lặp lại 5 chu kỳ mỗi ngày, tổng cộng 30 phút. Người tập nên thực hiện ít nhất 4 ngày mỗi tuần, với tổng thời gian đi bộ nhanh đạt 60 phút.

Người bận rộn có thể chia nhỏ thời gian tập, chẳng hạn thực hiện 2 chu kỳ vào buổi sáng và 3 chu kỳ vào buổi tối, hoặc tập một lần vào cuối tuần.

Để đạt hiệu quả, người tập cần chú ý tư thế. Lưng và cột sống giữ thẳng, hai tay gập ở khuỷu một góc 90 độ và đánh tay với biên độ rộng; bước chân dài hơn một chút so với bình thường.

Tốc độ đi bộ nhanh phù hợp là mức khiến người tập hơi thở dốc nhưng vẫn có thể trò chuyện với người khác, tương đương khoảng 70% khả năng gắng sức tối đa.

Giải thích về hiệu quả của phương pháp này, Giáo sư Nose cho biết khoảng 60% tổng khối lượng cơ bắp của cơ thể tập trung ở phần thân dưới. Đi bộ nhanh ngắt quãng kích thích các nhóm cơ ở mặt trước và mặt sau đùi, đồng thời rèn luyện chức năng tim phổi.

Việc xen kẽ đi bộ chậm giúp nhịp thở dần ổn định trở lại, nhờ đó người tập có thể duy trì hoạt động lâu dài dễ dàng hơn so với việc liên tục chạy nhanh hoặc cố đi bộ với tốc độ cao.

Theo lộ trình được Giáo sư Nose đề cập, trong tuần đầu tiên, người tập có thể nhận thấy cơ thể dễ đổ mồ hôi hơn. Đến tuần thứ hai, người có xu hướng béo phì có thể giảm khoảng 1kg. Từ tháng thứ hai, họ có thể cảm thấy ít mệt mỏi hơn trong sinh hoạt hằng ngày.

Sau 4 tháng, làn da có thể lấy lại độ đàn hồi, vẻ tươi sáng và lượng mỡ thừa dần giảm. Đến tháng thứ năm, sức mạnh cơ bắp và sức bền tim phổi có thể tăng khoảng 10%, tương đương thể lực của người trẻ hơn 10 tuổi.

Giáo sư Nose nhấn mạnh người tập không nên tạo áp lực quá lớn cho bản thân. Điều quan trọng là bắt đầu từ mức độ phù hợp với khả năng, ngay cả khi chỉ có thể đi bộ nhanh trong một phút. Duy trì thói quen và đưa hoạt động này vào cuộc sống hằng ngày là bước đầu tiên hướng tới sức khỏe tốt hơn.

Minh Hoa (t/h theo TTXVN, Vietnamnet)