"Mệt mỏi vô cớ" ở dân công sở không đơn thuần là do thiếu ngủ
Đã bao nhiêu lần bạn bước vào văn phòng với tâm thế tràn đầy năng lượng, nhưng chỉ sau vài giờ làm việc, đầu óc bắt đầu mơ màng, mắt díp lại, khả năng tập trung giảm hẳn?
Đó cũng là tình trạng mà Minh Anh (27 tuổi, nhân viên marketing tại Hà Nội) đã trải qua suốt nhiều tháng. Mỗi ngày, sau bữa trưa và chỉ khoảng hai đến ba giờ chiều, cảm giác uể oải lại ập đến. “Dù đã ngủ đủ gần 8 tiếng vào tối hôm trước, em vẫn cảm thấy đầu óc mình "đặc quánh", đôi lúc một email mà phải đọc đi đọc lại nhiều lần mới nắm được nội dung.”
Câu chuyện của Minh Anh không phải trường hợp cá biệt. Nhiều người mặc định đây là hệ quả của việc thức khuya, áp lực công việc hoặc "đến giờ tụt năng lượng". Vì thế, ly cà phê thứ hai trong ngày, một cốc trà sữa hay thanh protein bar trở thành "phao cứu sinh" quen thuộc của dân văn phòng. Thế nhưng, không phải lúc nào lời giải cũng nằm ở caffeine.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), burnout là hội chứng phát sinh từ tình trạng căng thẳng công việc kéo dài không được quản lý hiệu quả, với biểu hiện điển hình là cạn kiệt năng lượng, giảm hiệu suất và cảm giác xa cách với công việc. Tuy nhiên, burnout không phải lời giải thích cho mọi trường hợp mệt mỏi. Ngày càng nhiều nghiên cứu trong lĩnh vực tâm thần học dinh dưỡng cho thấy chế độ ăn uống cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, mức năng lượng và khả năng tập trung. Điều này cũng lý giải vì sao có những ngày chúng ta ngủ đủ 7-8 tiếng, không lao động nặng, nhưng cơ thể vẫn như "hết pin" ngay từ đầu giờ chiều.
Tâm điểm mới của các xu hướng sức khỏe: Chất xơ
Trong gần một thập kỷ, protein gần như trở thành "ngôi sao" của ngành dinh dưỡng. Mặc dù protein vẫn giữ vị trí là dưỡng chất thiết yếu và không hề mất đi vai trò của mình, song thời gian gần đây, trọng tâm của các cuộc thảo luận về sức khỏe đang dần dịch chuyển sang một nhân tố khác: Chất xơ.
Theo Báo cáo Health & Wellness Trend 2026 của chuỗi phân phối thực phẩm toàn cầu The Vitamin Shoppe, một trong những xu hướng nổi bật nhất năm nay là "Fibermaxxing". Theo chuyên gia dinh dưỡng chức năng Jennifer Bianchini, bà định nghĩa "Fibermaxxing” là việc xây dựng các bữa ăn và bữa ăn nhẹ xoay quanh các thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau củ, đậu, đậu lăng, hạt, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, và đôi khi bổ sung thêm các chất xơ chức năng như vỏ hạt mã đề và Sunfiber.
Theo khảo sát của The Vitamin Shoppe, gần 70% người Mỹ cho biết họ đang chủ động tăng lượng chất xơ thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung. Điều này phản ánh sự thay đổi trong cách mọi người nhìn nhận chất xơ: vừa tốt cho tiêu hóa và vừa là một trong số ít dưỡng chất có thể đồng thời hỗ trợ chuyển hóa, miễn dịch và sức khỏe tinh thần.
Trên TikTok và Instagram, hashtag #Fibermaxxing xuất hiện ngày càng nhiều với hàng triệu lượt xem. Không còn chỉ là câu chuyện "ăn rau để chống táo bón", chất xơ đang được nhìn nhận như một nền tảng của sức khỏe toàn diện.
Trục "Não - Ruột": Tại sao thiếu rau xanh lại khiến não bộ uể oải?
Theo bác sĩ thần kinh và Cố vấn Y khoa trưởng Michael Genovese tại Ascendant New York, một chế độ ăn dựa trên thực phẩm có nguồn gốc thực vật và ít qua chế biến (whole-food, plant-based diet) là lựa chọn lý tưởng để tăng cường khả năng phục hồi về tinh thần. Các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và quả hạch cung cấp chất chống oxy hóa, chất xơ và chất béo lành mạnh giúp bảo vệ não bộ, giảm viêm và tăng cường khả năng thích ứng với căng thẳng. Bên cạnh đó, chúng còn nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột và giúp duy trì mức năng lượng ổn định, vốn là hai yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tinh thần.
Điều khiến chất xơ trở thành "ngôi sao" không chỉ nằm ở vai trò hỗ trợ tiêu hóa. Ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy đường ruột và não bộ luôn "trò chuyện" với nhau. Khi chúng ta ăn đủ chất xơ từ rau củ, trái cây, các loại đậu hay ngũ cốc nguyên hạt, những vi khuẩn có lợi sẽ sử dụng chất xơ làm "thức ăn" và tạo ra các hợp chất có lợi giúp nuôi dưỡng thành ruột, giảm viêm và duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Một hệ vi sinh cân bằng cũng góp phần điều hòa các tín hiệu liên quan đến tâm trạng, mức năng lượng và khả năng tập trung.
Nói cách khác, khi đường ruột khỏe mạnh, não bộ cũng có điều kiện hoạt động hiệu quả hơn. Ngược lại, chế độ ăn nghèo chất xơ và giàu thực phẩm chế biến sẵn có thể làm mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, từ đó góp phần khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, khó tập trung và thiếu năng lượng.
Việt Nam cũng đang đối mặt với "khoảng trống chất xơ"
Theo công bố của Viện Kiểm nghiệm An toàn Vệ sinh Thực phẩm Quốc gia (NIFC), khuyến nghị về lượng chất xơ trong khẩu phần hàng ngày của người trưởng thành Việt Nam là 20–22 gram/người. Tuy nhiên, ước tính mức tiêu thụ trung bình thực tế chỉ đạt khoảng 10 gram/ngày, tức chưa đến một nửa.
Trên thực tế, tại các đô thị lớn ở Việt Nam, điển hình như Hà Nội hay TP.HCM, các suất cơm văn phòng truyền thống thường ngập tràn thịt (protein) và tinh bột chiên rán, nhưng lượng rau xanh (chất xơ) dường như chỉ mang tính chất "minh họa". Không phải ngẫu nhiên dân văn phòng trở thành nhóm dễ rơi vào "khoảng trống chất xơ". Quỹ thời gian hạn chế khiến nhiều người lựa chọn cơm hộp, đồ ăn nhanh hoặc gọi món qua ứng dụng. Các bữa ăn thường ưu tiên thịt và tinh bột để tạo cảm giác no, trong khi rau xanh lại chiếm tỷ lệ rất nhỏ. Thói quen ngồi nhiều, ít vận động và thường xuyên ăn vội trước màn hình máy tính càng khiến sức khỏe đường ruột chịu nhiều áp lực hơn.
Trong bối cảnh đó, những xu hướng như salad meal prep, overnight oats, green smoothie, kombucha hay bổ sung hạt chia, psyllium vào bữa sáng ngày càng được người trẻ quan tâm như một cách "đầu tư" cho sức khỏe đường ruột.
Tuy nhiên, các chuyên gia cũng lưu ý rằng chất xơ không phải "thần dược". Một chế độ ăn cân bằng vẫn cần đảm bảo đầy đủ protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate chất lượng cao cùng vitamin và khoáng chất. Tiến sĩ Tim Spector, chuyên gia về hệ vi sinh đường ruột tại King's College London, khuyến nghị mỗi người nên cố gắng tiêu thụ khoảng 30 loại thực vật khác nhau mỗi tuần, bao gồm rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và gia vị. Theo ông, sự đa dạng của thực phẩm thực vật quan trọng không kém tổng lượng chất xơ, bởi đây là cách nuôi dưỡng một hệ vi sinh vật phong phú và khỏe mạnh.
Còn theo Yasi Ansari, chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế UCLA Santa Monica, việc tăng chất xơ không nên được hiểu là "ăn càng nhiều càng tốt", mà là xây dựng thói quen bổ sung chất xơ một cách đều đặn trong các bữa ăn hằng ngày. Bà khuyến nghị nên tăng lượng chất xơ từ từ để cơ thể thích nghi, đồng thời uống đủ nước nhằm hạn chế tình trạng đầy hơi, chướng bụng hoặc táo bón./
